Pięć codziennych nawyków, które wzmocnią kości po pięćdziesiątce

Z wiekiem nasze kości stają się bardziej kruche – to zmiana, którą wyczuwam pod palcami niemal codziennie, gdy ślizg tkankowy u pacjentów po pięćdziesiątce wyraźnie różni się od tego, co pamiętam sprzed lat. Osteopatka Carla Pozner w rozmowie z Newsweekiem podkreśla, że nie chodzi o pojedynczy czynnik, lecz o codzienne nawyki, które latami cicho kumulują się w naszym układzie ruchu. W Polsce problem narasta szczególnie wśród kobiet w okresie okołomenopauzalnym – według danych przywołanych przez Interię Zdrowie aż dwie trzecie pacjentek z osteoporozą stanowią kobiety właśnie w tym przedziale wiekowym.

Ruch jako bodziec dla żywej tkanki

Kość to tkanka żywa, która reaguje na każde obciążenie, jakie jej dostarczamy. Pozner zwraca uwagę, że jednym z największych błędów jest po prostu zbyt małe używanie własnego ciała – amerykańskie dane z 2019 roku pokazują, że dorośli spędzają średnio 9,5 godziny dziennia w pozycji siedzącej. Z mojego doświadczenia w gabinecie wynika, że pacjenci, którzy włączają regularny spacer, taniec, jogę czy trening oporowy, nie tylko szybciej odzyskują siłę mięśni i elastyczność powięzi, ale też zyskują lepszą równowagę oraz pewność ruchu – a to właśnie równowaga w dużej mierze decyduje o tym, czy uda się uniknąć upadku i złamania. Warto pamiętać, że dla kości liczy się nie tyle ilość, co rodzaj aktywności. Basen i spokojne spacerowanie mogą nie dać wystarczającego bodźca, jeśli zależy nam na wzmocnieniu szkieletu – zwraca na to uwagę również dietetyczka Anna Kopańczyk w rozmowie opublikowanej przez Interię Zdrowie.

Kawa, wapń i codzienne wybory

Kofeina w dużych ilościach zaburza wchłanianie wapnia i metabolizm kostny. Australijskie badanie z Flinders University, prowadzone przez dziesięć lat na blisko dziesięciu tysiącach starszych kobiet, wykazało, że ponad pięć filiżanek kawy dziennie wiąże się z niższą gęstością kości, natomiast picie herbaty korelowało z nieco mocniejszymi kośćmi biodrowymi. Pozner podkreśla, że nie namawia do rezygnacji z porannej filiżanki, lecz do świadomego umiarkowania – zwłaszcza gdy inne czynniki stylu życia również osłabiają kości.

Równie ważna jest różnorodna dieta. Kości potrzebują nie tylko wapnia, ale też witaminy D, białka i magnezu – nie istnieje jeden produkt, który samodzielnie rozwiąże problem. Gdy w codziennym jadłospisie brakuje tych składników, organizm sięga po wapń z kości, osłabiając je z czasem. Dla kobiet po czterdziestce ma to szczególne znaczenie, bo spadek estrogenu w okresie menopauzy gwałtownie przyspiesza utratę gęstości. Kopańczyk przekonuje, że o zabezpieczeniu swojej sprawności i samodzielności w późniejszych latach warto pomyśleć już po czterdziestym roku życia, a nie wtedy, gdy osteoporoza dokona pierwszych zniszczeń.

Co możesz zrobić dziś

Nie musisz zmieniać wszystkiego naraz. Wystarczy wstać od biurka co godzinę, dodać krótki spacer, dwa razy w tygodniu sięgnąć po hantle lub taśmę oporową, a w diecie zadbać o produkty mleczne, ryby, jaja i warzywa liściaste. Jeśli masz ponad pięćdziesiąt lat lub właśnie wchodzisz w okres menopauzy, warto porozmawiać z lekarzem o densytometrii – badaniu gęstości kości, które pokaże, w jakim miejscu jesteś. Ciało wysyła sygnały znacznie wcześniej niż wyniki badań: ciągnięcie, sztywność po przebudzeniu, niepewność przy wstawaniu – warto ich słuchać, zanim zamienią się w diagnozę.